EJERCICIOS PARA CONTROLAR EL DOLOR EN LA FIBROMIALGIA


Escrito por Dr. Ponce el 19 julio, 2018 en Fibromialgia,

Siempre que te veas con un poquito de fuerza haz ejercicio, a la larga se nota y mucho.

¿Deberías hacer ejercicio?

Las personas con fibromialgia obtienen los mismos beneficios para su salud que las personas que no la padecen. El ejercicio regular combate la fatiga y aumenta el tono vital. Hace que las articulaciones sean más flexibles, mejora el sueño y el estado de ánimo. El ejercicio puede hacer que las personas con fibromialgia vivan una vida más plena. Disminuir el dolor de la fibromialgia, en sí es ya una motivación para hacer ejercicio. Según tu predisposición, hacer ejercicio en grupo puede animarte. Algunos ejercicios pueden no ser recomendados, hable con su médico.

El ejercicio debería reducir el dolor

A veces el ejercicio puede aumentar el dolor. Al principio, puedes tener algunos dolores musculares después de hacer ejercicio. Pero en última instancia, el ejercicio debería aliviar el dolor de la fibromialgia, y no agravarlo. Pruebe estos consejos:

• Comience poco a poco y ascienda lentamente el tiempo de duración.

• Si el ejercicio te genera dolor o cansancio empiece tan solo con 2-3 minutos y asciende a razón de 3 minutos por semana.

• Aplícate masaje o calor a los músculos doloridos antes del ejercicio y luego aplícate frío.

Personaliza tu programa de ejercicios‎

‎A menudo las personas con fibromialgia inician el ejercicio con muchas ganas y lentamente caen van dejándolo de hacer por dolor, fatiga o desánimo. Comienzan más fuerte de lo que pueden y se lesionan, abandonando el ejercicio.

Para evitarlo, trabaje con su médico para diseñar un programa de lo que puede hacer. Puede hacer algo de ejercicio los días de descanso laboral. Escucha a tu cuerpo: muévete más lentamente o realiza movimientos cortos cuando sea necesario.

Comienza con ejercicios aeróbicos‎

‎¿Qué es mejor para los síntomas de la fibromialgia–aeróbicos o ejercicios de relajación?. Un estudio encontró que los ejercicios aeróbicos para ser mejores, incluso en personas con fibromialgia severa. Iniciar un programa de ejercicios aeróbicos, o cardiovascular de bajo impacto, como caminar. Si caminar te provoca demasiada tensión en tus músculos o articulaciones, trate de hacer en su lugar actividades como nadar o bicicleta.‎

 

Comienza andando‎

‎Caminar puede ayudar a controlar el dolor y la fatiga. Comienza con realizar cinco minutos al día y añade un minuto cada día si puedes. Haz ejercicio entre 30 minutos y una hora de caminata, tres a cuatro veces por semana. Si empiezas a cansarte, realiza tu trayecto de forma cómoda durante varios días antes de aumentar el tiempo de la caminata. Si quieres un entrenamiento más intenso, prueba a alternar un día de caminata con otro de trote lento.

¿Algunos días no te sientes con fuerza para una caminata?

Esos días puedes hacer posturas de yoga en casa. La combinación de ejercicios de estiramiento y meditación pueden aliviar los síntomas de la fibromialgia, incluyendo depresión, ansiedad y falta de sueño. Se pueden practicar posturas de yoga sentados en una silla o en el piso. O una actitud restaurativa: Recuéstate sobre el piso con las piernas extendidas hacia arriba de una pared.‎

 

‎Otra alternativa: Ejercicios en agua

‎Los ejercicios en agua, piscina climatizada, son muy adecuados. Mover las articulaciones en agua, puede resultarte menos doloroso. Este tipo de ejercicios son convenientes, si tienes sobrepeso y te duelen las rodillas o pies tras la caminata.

Este tipo de ejercicio, permite relajar la musculatura y realizar estiramientos a la vez que está realizando un ejercicio aeróbico en el agua.

‎FORTALECER TUS MÚSCULOS‎

‎Este tipo de ejercicios, con pesos de 1-2 Kg. Puede ser útil en algunos pacientes. Fortalecer los músculos hace que actividades cotidianas como subir escaleras y hacer las tareas del hogar  te resulten más fácil. Si no te gustan las pesas, puedes usar accesorios como bandas elásticas. Para fortalecer las pantorrillas, levanta los pies tan altos como puedas y baje lentamente mientras sostienes unos pesos en las manos haciendo repeticiones.

Estiramiento para flexibilidad‎

‎Muchas personas con fibromialgia tienen un rango de movimiento de sus articulaciones limitado. Los ejercicios de flexibilidad reducen la rigidez y facilitan la circulación durante tus rutinas diarias. Comienza con movimientos simples como rotar los brazos y las piernas cuando te sientas en una silla. Tu médico o un fisioterapeuta pueden ayudarte a identificar los ejercicios más adecuados para tí.‎

 

Cualquier actividad física puede ayudarte

‎Tal vez la idea de hacer ejercicio te parece abrumadora. En estos casos, intenta hacer ejercicios durante tu actividad diaria. Por ejemplo sube a pie las escaleras en lugar de usar ascensor o escaleras mecánicas. Levántate para cambiar el canal de televisión, en lugar de usar el mando a distancia. Encárgate tú de empujar el cochecito de bebé cuando vayas de paseo. Pequeños retos como estos no deberían empeorarte los síntomas, y pueden a medio-largo plazo mejorar el dolor y la fatiga.‎

http://www.doctorponce.com

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